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睡眠不足解消!眠れない時の改善方法を調べて試した5つの方法

最終更新日

「明日も仕事なのに全然眠れない…」「やばい、あと起きる時間まで〇時間しかない…」こんな夜はありませんでしょうか?
特に明日特別な事があって緊張してる時や、悩んでる事がある時なんかは余計に布団に入ってから考え事が頭を巡り、考えないようにすればする程、眠れないなんて事がありますよね…

あきろぐ君すぐ悩むから眠れないんだよね(笑)

生きるという事は悩むという事なのさ!

………

まずは、何故眠れないのかを簡単に調べてまとめてみました。

人の身体は

人の身体は、昼と夜では自律神経の働きやホルモン分泌を変えるように出来ています。日中は活発に活動することにより、自律神経を司る脳内神経伝達物質であるセロトニンが活発に合成されるようになります。
夜になると、このセロトニンがメラトニンという睡眠ホルモンに合成されるようになり、副交感神経が優位になる事でリラックスして、眠りに入ることができるようになります。夜間は1日の疲れをとり、全身の細胞のつくりかえを促すように働いています。

どうして眠れないの?

では、なぜ眠れない日があるのでしょうか?
それは、不安や強いストレスを感じている事によって、夜になっても交感神経が優位のまま経過してしまい、脳や体が疲れていても、うまく眠る事ができない状態となってしまいます。不安や強いストレスは脳内セロトニンの合成を阻害し、脳内セロトニン不足を誘発します。

脳内セロトニンが不足 ➡ 感情のコントロールに不具合 ➡ 精神が安定しにくくなります。
又、睡眠ホルモンであるメラトニンの合成量も、この脳内セロトニンに起因するため、メラトニンが少ない状態となると、眠りにくくなり、例え眠れたとしても深い眠りを得られず、睡眠不足を感じてしまう原因となってしまいます。

なんかよく分かんないな…

結局は不安や強いストレスを感じたままでは、眠れなくなるということになるという事なんですね。
また逆にテンションが上がっている時、興奮状態は交感神経が優位になり、これまた眠れなくなる事もあるんですね。
環境の変化や、生活リズムが狂ったりも原因になりますね。

又、一口に不眠といっても、日常生活の調整で改善するものと、医学的な治療を必要(睡眠障害)とするものとがあります。睡眠障害には、寝つきが悪い(入眠困難)、寝ていても途中で目が覚める(中途覚醒)、朝早くに目が覚めてしまう(早朝覚醒)、よく眠れた気がしない(熟眠障害)、寝る時間がずれて昼夜逆転の生活になってしまう(睡眠-覚醒リズムの障害)等、色々な種類があります。

特に理由も分からなく、慢性的に寝不足や、寝つきが悪い等の睡眠障害についてはきちんとした専門医にかかりましょう。

眠れない筆者が改善方法を調べまくって試した5つの方法

① 適度な運動と食事は朝食はしっかり、夜食は控えめにしましょう

運動習慣は睡眠を促進させます。 快適な睡眠を得るためには、適正な食習慣や定期的な運動習慣が大切です。朝食は心とからだの目覚めに重要です。夜食はごく軽くしましょう 。

個人的難易度 ★★★★★
個人的満足度 ★★☆☆☆

実際、運動不足の自分が汗をかく程の運動をした日は寝付きが良かったように思えます。食事は…長期的に出来たら効果はあると思うのですが、生活習慣を変えるのは難しかったので筆者は早々に断念しました(笑)

長期的に運動や、食事改善が出来る人。又は本格的に睡眠を改善したいと取り組める人にはおすすめだと思います。

②睡眠前のカフェイン・アルコール摂取は避けましょう

就寝4時間内のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。また睡眠薬代わりの寝酒は、睡眠の質を悪くし、過剰摂取につながりやすくなります。

個人的難易度 ★★★★☆
個人的満足度 ★☆☆☆☆

実際これも試しましたが、個人的にはよく分かりませんでした(笑)
筆者は普段からカフェイン取りまくりです。就寝前の摂取を4日程我慢しましたが、効果は正直?でした。人によってや継続できる人には効果あるかもですね。
飲酒した時は確かに睡眠の質は悪いように感じます。
只、逆に飲酒をしないと眠れない人がいるのも事実なので難しい所ですね…

ここまでは、あきろぐ君のダメっぷりを披露しただけだね(笑)

………

③眠る前にリラックスできる方法を取り入れる

眠る前に、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽いストレッチなど、自分に合ったリラックス方法を取り入れましょう。眠ろうとする意気込みはかえって逆効果です。眠くないのに無理に眠ろうとせず、リラックスする中で眠くなったら床に就く、というように気軽な考え方で取り組んでみましょう。

個人的難易度 ★☆☆☆☆
個人的満足度 ★★★★☆

これは実際、自分には効果はあったように思います。筆者は眠る前にぬるめの入浴と、布団の中で軽めの読書をしてみました。
リラックス出来たせいか試した日は、スムーズに睡眠に入れたように実感しました。

但し焦って眠れないという日は読書とかの余裕もないんだけどね(笑)

④眠りを誘うと言われるツボを押してみる!

筆者は初めて聞きましたが、眠りを誘うツボがあるんですね。その名も「安眠」
という名前のツボみたいですね。

場所は耳後ろに出っ張った骨がありますが、その出っ張ったところの指1本分下のところがツボとの事。
それを、横になりながら親指で痛くない程度の力でゆっくり5~10回ほど押すといいみたいです。

個人的難易度 ☆☆☆☆☆
個人的満足度 ★★★☆☆

と、いう事でさっそく押してみました!押してすぐ寝られたかと聞かれたら答えに困りますが、リラックスは出来たように感じ、なにより押すだけなので、押さないよりは押しとけって感じです。

これは、今でも寝る時はとりあえず毎日押してます!

⑤筆者おすすめは話題のASMR

まずはASMRって何?という人に簡単に説明します。

ASMRとは「Autonomous Sensory Meridian Response」の略称で、日本では
音フェチとよく言われてますね。
現在ASMRはYoutubeをはじめとした動画サイトで人気のジャンルの一つになっています。
では何故ASMRが睡眠にいいのかといいますと、個人的感想ですが、とにかく癒されるんです!それに尽きます!
布団に入る ➡ 癒しの音を聞いて ➡ 癒されて ➡ リラックスして ➡ 寝落ちする。という事です。

ASMRの詳しい説明は後日別記事で紹介するとして、今回は簡単にやり方だけ記載したいと思います。

ASMR寝落ち用に自分が用意した物

  • Youtube 等動画が見られるスマホや、タブレット
  • イヤホン(耳掛け式のミニヘッドホンがおすすめ)
    音にこだわりなければ、筆者は100均ダイソーで買いました。
  • Wi-Fi環境があれば、尚おすすめ

後は、YouTubeで「ASMR」と打ち込んで好きな動画を選んで、画面は見ないで音だけを寝落ちするまで楽しむだけです。
自然が好きな人は自然の音や、水の音、定番はシャンプーされている時の音や、耳かきされる音なんかは人気ですよね。

参考までに自分がよく聞いているASMRの動画を貼り付けていますので、興味ある人はどんな物なのか是非試してみて下さいね。

2年前と少し古い動画ですが、個人的にゆうりさんの動画をよく聞くので、定番の耳かき動画を掲載させて頂きました。

なかなか眠れない夜は本当に辛いですよね…今回は筆者が実際調べて試した事を記事にしましたが、他にも睡眠改善は色々な方法があると思います。
皆さんそれぞれに合った改善法が見つかって、良い睡眠がとれるよう願っております。

読んで頂きありがとうございました。

あきろぐ君は人の心配する前に、自分の事ちゃんとしないとね(笑)

………

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